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2019.11.01 UPDATEDOCTORS INTERVIEW VOL.59

「良い睡眠」で心も身体も健康に。

秋が深まり、だんだんと夜が長くなる季節がやってきました。みなさんは、十分な睡眠がとれているでしょうか? 良い眠りは心と身体の健康にとても重要な要素のひとつです。

●「良い睡眠」とは
ぐっすりと眠った夜の次の朝は、自然に目が覚め、気持ちがよく、疲れが取れてスッキリとした感じがあるものです。「睡眠時間が短いと目覚まし時計が何回鳴っても起きられない」、「心配事があると寝付けない、夜中に何度も目が覚めて翌日も調子が悪い」といったことは誰でも経験のあることではないでしょうか。  睡眠は、「睡眠の量(時間)」「睡眠の質(ぐっすり続けて眠れるか)」「睡眠のタイミング」の3つの観点から考えることが必要です。

(1)睡眠の量(時間)  
人は、どのくらい眠ればいいのでしょう?その前に、まず睡眠の基本的なメカニズムについて簡単にお話しします。
 「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という言葉を聞いたことがありますか? 「レム睡眠」とは、眠りの浅い状態で眠っていても眼球が動いています。一方の「ノンレム睡眠」はぐっすりと深い眠りで眼球が動かない状態です。私たちはこのレム睡眠とノンレム睡眠を約90分ずつ繰り返しています。さて、どのくらい眠ればいいかですが、個人差があるので、一概には言えませんが、一般的にはレム睡眠(90分)とノンレム睡眠(90分)のサイクルを4回、つまり約6時間の睡眠で十分と言われています。また、脳は眠り始めの3時間で必要な休息のほとんどをとるので、3時間でいいという人もいます。
 スッキリ目覚めたいなら、3時間+90分、180分、270分・・・を目安にするといいでしょう。

(2)睡眠の質  
少しの仮眠でも頭がスッキリすることもあれば、何時間眠っても寝た気がしない、ということがあります。
 一晩にレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しているとお話ししましたが、最も深い眠りを得られるのが、最初の1〜2回と言われています。つまり、寝入ってから約3時間のうちに深い眠り=ノンレム睡眠に到達すれば、脳も身体も休まるため、翌朝「ぐっすり寝た」という満足感を得ることができるのです。また、寝入ってから2〜3時間後に分泌されるのが成長ホルモンです。成長ホルモンは単に「成長」を促進させるだけでなく、「疲労回復」や「細胞の修復」に役立っています。肌や内臓の細胞を新しいものに入れ替える「ターンオーバー」はこの成長ホルモンによって行われるのです。そのため、成長ホルモンを「若返りホルモン」と呼ぶこともあるほどです。
 睡眠の質が良くないと、成長ホルモンが十分に分泌されず、疲れが取れない、肌の調子が悪い、といったことにつながります。

●日本医師会ホームページより

 

(3)睡眠のタイミング
 日の出とともに起き、日没とともに寝る。人間には大自然のリズムに即した、ほぼ24時間周期の生体リズムが備わっています。この概日リズムによって眠りやすい時間帯や能率が一番上がる時間帯が決まっています。そのため、一定の生活習慣で規則正しい生活を送ることも必要です。

 

●良い睡眠のために必要なこととしてはいけないこと

■必要なこと
① 朝起きる時間を一定にする/眠れても眠れなくても、毎朝起きる時間は一定にしましょう。眠れなかったからと遅くまで寝ていると昼夜逆転の原因になります。
② 朝起きた時に太陽の光を浴びる/体内時計を目覚めさせます。
③食事は床に就く3時間以上前に済ませる/胃腸が動いていると睡眠の妨げになります。
④適度な運動をする/ほどよい疲労感は睡眠の重要な要素です。ただし、夕方以降の激しい運動は眠りを妨げることがあるので控えましょう。
⑤入浴は床に就く1時間前に、シャワーだけでなく40度くらいのぬるめのお湯につかる/リラックス効果が得られるとともに、高くなった体温が下がるときに寝付きやすくなります。

■してはいけないこと
①眠るためにお酒を利用する/アルコールは入眠を助けますが、眠りを浅くするため後半の睡眠の質を悪くします。
②コーヒーやお茶などのカフェインを含む飲み物を摂る/夕方以降は控えましょう。

 

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